Il est trois heures du matin et tes yeux sont ouverts et fixent le plafond. Tu te tournes et te retournes sous la couverture sans trouver ou retrouver le sommeil. Parfois, tu te réveilles plusieurs fois ou tu te sens fatigué(e) même après une nuit complète… Selon l’Inserm, 15 à 20 % de la population souffre de troubles du sommeil.
Même si notre bien-être physique et mental dépend d’un sommeil de qualité, il semblerait que le monde ait petit à petit délaissé ses rêves pour un rythme de vie effréné où la connexion, la performance et la productivité règnent, aussi bien sur le plan personnel que professionnel.
Cependant, si tu lis cet article, c’est que tu es prêt à reprendre ton sommeil en main. Saches qu’un sommeil réparateur ne dépend pas seulement du moment du coucher. L’hygiène de vie et les habitudes mises en place tout au long de la journée ont aussi un impact sur la qualité de ta nuit. Pour dormir mieux et enfin retrouver des nuits réparatrices, voici nos 8 conseils clés.
1. Adopte des horaires réguliers
As-tu déjà remarqué qu’en te couchant tard, l’endormissement est difficile le jour suivant ? Le corps aime la ponctualité. Se coucher et se lever à des heures fixes, même le week-end, permet de réguler l’horloge biologique et d’améliorer la qualité du sommeil. Sois attentif aux signaux et essaie d’aller te coucher dès que les premiers signes de fatigue apparaissent : bâillements, paupières lourdes, baisse de concentration.
2. Évite le sport intense en fin de journée
L’activité physique est excellente pour le sommeil, mais encore faut-il bien choisir le moment. Faire du sport en soirée risque bien de te garder éveillé plus tard que d’habitude, cela en raison de l’élévation de la température du corps et de la stimulation des hormones de l’éveil. Préfère une séance le matin ou en début d’après-midi.
3. À bannir : les écrans avant le coucher
Tous les jours, un bon nombre d’heures de sommeil sont remplacées par les fils d’actualités ou par le binge-watching (littéralement, la consommation boulimique d’épisodes de série). Par ailleurs, si tu te sens dans l’obligation de répondre à tes mails ou à tes messages professionnels le soir, sais-tu que tu as le droit à la déconnexion ? Alors stop ! On ne t’apprend rien, la lumière bleue des écrans perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Une heure avant le coucher, privilégie des activités relaxantes comme la lecture ou des exercices de respiration au lieu de regarder la télévision.
4. Non aux fringales nocturnes
Ce que tu manges au dîner influence la qualité du sommeil. Il est vrai qu’un repas trop riche ou composé d’aliments difficiles à digérer peut provoquer un réveil nocturne. À l’inverse, un repas trop léger peut causer des fringales nocturnes. Il est difficile de trouver le sommeil avec un ventre qui gargouille. L’astuce ? Mangez une portion de féculents le soir (riz, pâtes complètes, quinoa) car ils favorisent la libération du tryptophane, un acide aminé qui aide à la production de mélatonine.
5. Expose-toi à la lumière du jour
La lumière du jour joue un rôle essentiel sur le cycle veille-sommeil ou cycle circadien. S’exposer au soleil dès le matin permet de stimuler la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule le sommeil.. Alors qu’en soirée, le mieux est de privilégier une lumière tamisée pour aider ton corps à se préparer au sommeil. Et rappelle-toi, éloigne les écrans !
6. Un environnement propice au sommeil
Un espace de sommeil adapté favorise un repos de qualité. Favorise :
- une chambre fraîche mais pas trop : la température parfaite pour s’endormir se situe entre 16 et 19°C.
- une literie adaptée : investis dans un matelas et un oreiller confortables
- le calme : si les bruits extérieurs te dérangent, pense aux bouchons d’oreilles ou à l’écoute d’un audio calme au lit
7. Le rituel du soir
Prépare ton corps et ton esprit une heure avant le coucher, prends le temps d’adopter une routine relaxante : lecture, respiration profonde, bain chaud, méditation… Ces petits gestes envoient un signal clair à ton cerveau : il est temps de se reposer.
8. Évite la caféine en fin de journée
Le café est excellent pour donner un petit coup de boost le matin. Néanmoins l’après-midi, la caféine peut saboter ton sommeil. Boire du café, du thé ou des boissons énergisantes après 16h peut prolonger ton état d’éveil bien plus longtemps que tu ne le penses. Il n’y a pas que le café, l’alcool peut aussi perturber la qualité du sommeil, même s’il donne l’impression d’endormir plus vite, évite d’en consommer souvent.
Si tu veux reprendre le contrôle sur ton sommeil, ces conseils t’aideront. Tu retrouveras progressivement un sommeil réparateur. Et si tu veux aller plus loin, Ecloria propose des solutions douces et naturelles pour t’accompagner vers des nuits apaisées. Teste le programme et profite enfin du repos que tu mérites.
A voir dans cette présentation :
✔ Ce que nous cachent les géants des laboratoires pharmaceutiques
✔ Les 4 zones du cerveau responsables de la dépression
✔ Un traitement avant-gardiste pour en terminer avec la dépression
